¿Deberías hacer cardio?

Seamos sinceros, en el mundo solo hay dos tipos de personas: o odias el cardio o lo adoras. Independientemente de qué lado estés, ¡nunca estás equivocado!

El cardio tiene sus beneficios, eso es seguro. Pero también existe el problema de hacerlo demasiado.

Sin embargo, cuando se programa correctamente, el cardio puede ayudarte a mejorar tus resultados, tu composición corporal y tu salud en general.

¿Qué se considera cardio?

Cardio es la abreviatura de ejercicio cardiovascular. Incluye cualquier ejercicio aeróbico que aumente la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo.

El objetivo del cardio es acondicionar el corazón y los pulmones para una mejor resistencia, lo que tiene muchos beneficios para la salud, como:

• Quemar grasa
• Dormir mejor
• Aumento de la capacidad pulmonar
• Mejora del deseo sexual
• Mayor densidad ósea
• Menos estrés
• Mejor estado de ánimo
• Corazón más fuerte

Sin embargo, demasiado ejercicio cardiovascular puede provocar pérdida muscular, metabolismo lento, pérdida excesiva de peso y agotamiento mental y físico.

Como ocurre con todo en la vida, debes encontrar el punto óptimo que funcione mejor para ti. Y ese punto óptimo depende de tus objetivos.

Cardio para bajar de peso

Cuando se trata de perder peso, la gente comete el error de pensar que hacer cantidades excesivas de ejercicio cardiovascular será suficiente, pero eso está muy lejos de la realidad.

Verás, la única forma de perder peso es tener un déficit calórico. Un déficit calórico simplemente significa que quemas más calorías de las que ingieres. Independientemente de cuánto ejercicio cardiovascular hagas o cuánto peso levantes, si ingieres más calorías de las que quemas a lo largo del día, seguirás manteniendo o incluso aumentando tu peso.

Ahora bien, eso no significa que el ejercicio cardiovascular sea completamente inútil. De hecho, ¡es una gran herramienta para perder peso si se utiliza correctamente!

Verás, el cardio es una forma muy rápida y eficaz de quemar muchas calorías en una sola sesión. Y si recién estás empezando, es una excelente forma de empezar a quemar unos cientos de calorías adicionales, lo que te permitirá mantener un déficit calórico.

Sin embargo, demasiado ejercicio cardiovascular puede provocar pérdida de masa muscular, lo que a su vez hace que tu metabolismo se ralentice y te resulte más fácil recuperar todo ese peso.

Y aunque el entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías en una sola sesión como el cardio, sí ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que aumenta el metabolismo. Esto significa que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás simplemente por existir.

Si bien el entrenamiento de fuerza es mejor para perder peso a largo plazo, el ejercicio cardiovascular definitivamente te ayudará a marcar tu figura cuando lo necesites. ¡Pero no caigas en la trampa de exagerar!

Cardio para ganar peso

Por otro lado, si estás intentando ganar peso, lo que quieres es tener un superávit calórico, es decir, comer más de lo que quemas.

Pero eso no significa que debas empezar a comer cualquier cosa solo para ganar peso. ¡Tu nutrición sigue siendo una parte crucial para ver buenos resultados, o cualquier resultado, en realidad!

Si tu objetivo es ganar músculo, debes asegurarte no solo de comer la cantidad adecuada de alimentos altamente nutritivos, sino que también debes asegurarte de consumir suficiente proteína para poder desarrollar músculo en lugar de almacenar grasa.

¡Y por supuesto, una vez que combine una nutrición adecuada con un programa de entrenamiento de fuerza apropiado, podrá ver resultados sorprendentes!

Por otro lado, el cardio aumentará la cantidad de calorías que quemas, lo que significa que tendrás que comer aún más para compensar. Esta es la razón por la que el cardio no suele recomendarse a quienes buscan desarrollar músculos.

Dicho esto, el ejercicio cardiovascular todavía puede ayudarte a lograr mejores resultados con el entrenamiento de fuerza si, y solo si, se hace correctamente.

Verás, el cardio se puede utilizar como una herramienta de recuperación activa después del entrenamiento de fuerza. El aumento del flujo sanguíneo ayuda a que los músculos se relajen y se recuperen más rápido. Por lo tanto, después de tu entrenamiento, haz algo de cardio ligero, como caminar durante diez minutos, lo que puede ayudarte a esforzarte más en tu entrenamiento habitual y a ver mejores resultados más rápido.

La clave aquí es mantener el cardio para el final del entrenamiento, ya que quieres conservar la mayor parte de tu energía para el entrenamiento de fuerza. Si lo haces antes del entrenamiento, corres el riesgo de vaciar tu reserva de energía en el cardio en lugar de en el entrenamiento, lo que perjudica tu capacidad de producción de energía y tus resultados.

Entonces, ¿cuánto ejercicio cardiovascular deberías hacer?

Realizar ejercicios cardiovasculares dos o tres días a la semana, durante no más de 30 minutos, parece ser el punto ideal para mantenerse delgado y alcanzar sus objetivos.

Si tu objetivo es perder peso, en realidad estás tratando de quemar grasa. Lo ideal sería que conservaras tu masa muscular o incluso ganaras algo. Y no, el entrenamiento con pesas NO te hace más voluminoso. Ponerte “demasiado grande” requiere años de trabajo duro y dedicación que la mayoría de las personas no están dispuestas a poner. De hecho, el entrenamiento con pesas te ayudará a lucir más tonificado o “esbelto” que nunca, porque medio kilo de músculo es mucho más pequeño y firme que medio kilo de grasa.

Ahora bien, si tu objetivo es ganar peso (o masa muscular), es posible que quieras simplemente implementar un enfriamiento cardiovascular de 10 minutos DESPUÉS de tu entrenamiento para ayudar con la recuperación. Cualquier ejercicio más prolongado puede ser contraproducente para tu objetivo.

En definitiva, lo que debes hacer es empezar por identificar tus objetivos y encontrar un régimen que funcione para ti y que te sirva de apoyo para alcanzar tus metas. Sea lo que sea lo que decidas hacer, recuerda encontrar algo que te guste y mantenerlo: la clave es ser constante, algo que resulta difícil cuando odias tu rutina de ejercicios. Además, la vida es demasiado corta para hacer ejercicios que odias.