Proteína vegetal o de suero: ¿cuál es mejor?
Ya sea que estés entrenando para alcanzar un objetivo o estés creando opciones alimentarias saludables, la proteína es algo que determinará el éxito de tu viaje.
Considerada como el macronutriente más importante, la proteína constituye prácticamente todo lo que hay en el cuerpo humano. Si no está formada por grasa, está formada por proteínas: estamos hablando de órganos, tejido óseo y muscular, hormonas, enzimas, cabello, piel, uñas... la lista podría continuar indefinidamente.
Naturalmente, la ingesta de proteínas juega un papel importante no sólo en el gimnasio, sino también en la vida diaria.
Dicho esto, existen muchas opciones a la hora de elegir fuentes de proteínas. Desde alimentos integrales hasta proteínas en polvo, las opciones entre las que elegir pueden resultar abrumadoras.
Entonces, para ayudar a que las cosas sean lo más simples y directas posibles, hemos desglosado todo lo que necesita saber sobre las proteínas, desde qué es realmente la proteína hasta cómo elegir la proteína en polvo adecuada para ayudar a mantener un cuerpo limpio y saludable.
¿Qué es la proteína?
Las proteínas pueden considerarse los componentes básicos del cuerpo humano. Su larga lista de funciones es lo que mantiene nuestro cuerpo en funcionamiento, lo que las convierte en uno de los macronutrientes más importantes que podemos obtener de nuestra dieta.
Las moléculas de proteínas están formadas por aminoácidos. Los aminoácidos son las moléculas que se unen para producir proteínas.
Cuando comemos y digerimos alimentos, nuestro cuerpo descompone las proteínas para extraer y utilizar los aminoácidos que contienen. Luego, nuestro cuerpo utiliza estos aminoácidos para reparar tejidos dañados, enviar señales, transportar nutrientes, prevenir enfermedades, entre muchas otras funciones.
En total, hay 20 aminoácidos. Nueve de ellos son los que llamamos aminoácidos "esenciales". El cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales por sí solo, por lo que debemos obtenerlos de los alimentos que consumimos.
Los alimentos que contienen los 9 aminoácidos esenciales se consideran proteínas "completas". Si bien las fuentes animales de proteínas, como la carne y las aves de corral, se consideran proteínas completas, existe un gran debate sobre si las proteínas vegetales también pueden considerarse completas. Analizaremos este tema en las próximas secciones.
¿Cuánta proteína se necesita?
La cantidad de proteínas que necesitas depende de tus objetivos y de lo que quieras conseguir. Si buscas ganar masa muscular, naturalmente necesitarás muchas más proteínas que si quieres perder grasa.
Sin embargo, en ambos casos, la ingesta de proteínas es extremadamente importante y puede determinar el éxito o el fracaso de los resultados.
Cuando se trata de desarrollar músculo, necesitas consumir lo suficiente para cubrir tus necesidades básicas Y lo que tus músculos necesitan para crecer más grandes y fuertes.
Por otro lado, cuando se trata de perder peso, debes asegurarte de obtener proteínas en cada comida, ya que te ayudan a sentirte lleno y con energía sin consumir demasiadas calorías. (Las proteínas también conducen a la ganancia o retención de masa muscular, lo que a largo plazo te ayuda a quemar grasa de manera más eficiente).
Pero como dice el refrán, el exceso de CUALQUIER COSA es malo. Y esto también se aplica a las proteínas.
Verás, tu cuerpo no almacena proteínas de la misma manera que lo hace con los carbohidratos y las grasas. Esto significa que necesitarás una ingesta constante de proteínas para satisfacer tus necesidades diarias.
Tener demasiadas proteínas puede ser perjudicial para el organismo. Dado que solo se puede absorber una determinada cantidad de proteínas a la vez, una vez que el cuerpo obtiene lo que necesita, el resto debe filtrarse, lo que genera una enorme tensión en el hígado y los riñones. Esto es lo contrario de lo saludable.
Entonces, ¿cuánta proteína deberías consumir? Bueno, los CDC recomiendan entre 0,5 y 0,8 g de proteína por cada libra de peso corporal. Esto significa que si actualmente pesas 150 libras, ¡deberías consumir entre 75 y 120 gramos de proteína al día! Si buscas ganar masa muscular, deberás consumir cerca del extremo superior de este espectro y viceversa.
Pero, en términos generales, entre el 10 y el 35 % de tus calorías diarias totales deberían provenir de proteínas.
Si no estás seguro de si estás consumiendo suficiente proteína en tu dieta, simplemente presta atención a tu cuerpo y observa qué sucede:
- Agotado/agotado mental o físicamente
- Sufriendo lesiones
- Incapaz de concentrarse o enfocarse
- Perder masa muscular o no poder ganar músculo
- Perdiendo cabello
- Tengo uñas quebradizas
- Sufro de dolores de cabeza, desmayos, náuseas.
- Están irritables, ansiosos, de mal humor o deprimidos.
Todos estos son signos de que es posible que no estés consumiendo suficiente proteína en tu dieta. Tómalo como una señal y trata de aumentar tu ingesta de proteínas durante las próximas semanas mientras controlas cómo te sientes.
Lo ideal sería que consumieras tu ingesta diaria de proteínas a partir de alimentos integrales como:
- Pez
- Aves de corral
- Carne
- Huevos
- Legumbres
- Tofu
- Verduras
- Granos, nueces y semillas
Sin embargo, la vida es impredecible y, a veces, no tendrás tiempo para sentarte y comer una comida completa. Aquí es donde los suplementos proteicos resultan útiles.
Los suplementos proteicos son una excelente manera de garantizar que alcances la ingesta proteica deseada sin importar lo que te depare la vida. Tal vez no tengas apetito y no puedas comer suficiente proteína en todas tus comidas. Tal vez estés muy ocupado y necesites tener algo para llevar; por eso existen los polvos proteicos.
Proteína vegetal vs. proteína de suero
Ahora bien, desafortunadamente, cuando se trata de elegir la proteína en polvo adecuada es cuando las cosas empiezan a complicarse un poco.
Recuerdo la primera vez que entré en una tienda de suplementos y vi cada centímetro de sus paredes cubierto de polvos de proteínas. Me quedé allí, con la boca abierta, sin saber lo que estaba viendo. Finalmente, compré lo que el empleado me dijo que era el producto más vendido, pero me llevó años de prueba y error hasta que encontré la proteína que realmente encajaba con mis objetivos y con mi cuerpo.
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Cuando se trata de elegir la proteína en polvo adecuada, la primera pregunta que creo que debes hacerte es si quieres proteína de suero (proteína animal) o proteína vegetal (vegana).
Si bien el suero de leche ha sido muy popular durante años, las proteínas vegetales han tenido un gran éxito en la última década. Y si bien ambas tienen sus pros y sus contras, algunas pueden superar a otras según lo que valores en los alimentos. Permítenos desglosarlo.
¿Qué es la proteína vegetal?
La proteína vegetal es, sencillamente, una proteína derivada de plantas. En la mayoría de los casos, los polvos de proteína vegetal contienen uno o más tipos de proteína de origen vegetal. El arroz integral, la chía, el cáñamo, los guisantes, la soja y el trigo son fuentes habituales . Las proteínas vegetales de una sola fuente no son ideales, porque las fuentes individuales de proteína vegetal suelen ser incompletas, lo que significa que les falta al menos un aminoácido esencial.
Pero cuando combinas dos o más fuentes de proteínas vegetales, puedes obtener una fórmula que contiene un perfil proteico completo.
La belleza de la proteína vegetal es que, además de proporcionar los aminoácidos que tu cuerpo necesita, también te permite sentirte más lleno por más tiempo, lo que la convierte en una excelente herramienta para perder peso.
Además, la proteína vegetal tiende a ser mucho más baja en calorías y grasas que la proteína animal, lo que ayuda a reducir la ingesta calórica diaria total sin sacrificar los nutrientes importantes que el cuerpo necesita.
La proteína vegetal, cuando se utiliza de múltiples fuentes y más aún cuando se le añaden aminoácidos adicionales, también es completa y biodisponible , lo que significa que el cuerpo la absorbe fácilmente. También está llena de fibra, que ayuda a regular y mantener un intestino sano.
Si bien durante años la gente optó por la proteína de suero porque generalmente tenía mejor sabor o una textura más suave, hoy en día los suplementos de origen vegetal suelen ser igual de buenos, y a veces incluso mejores, que la proteína de suero original de origen animal.
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¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero se deriva del suero, que es un subproducto de la elaboración del queso. Y como proviene de productos lácteos, contiene lactosa, que no es buena si eres intolerante a la lactosa.
Y dado que el 65% de las personas son intolerantes a la lactosa, la mayoría de las personas a menudo terminan experimentando estos síntomas por beber suero.
- Hinchazón
- Gas
- Constipación
- Diarrea
Además de todas esas incomodidades, la proteína de suero tampoco es tan amigable con el medio ambiente, ya que proviene de una de las industrias más perjudiciales para nuestro planeta: la industria láctea.
Pero, al ser una proteína animal, es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Entonces, si bien cumple su función, ¿es realmente la mejor opción para ti en el mercado? Porque, personalmente, la proteína de suero me recuerda un poco a esas chicas que alcanzaron su máximo potencial en la escuela secundaria...
Conclusiones clave…
Las proteínas son un elemento clave para llevar un estilo de vida saludable y el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Si bien lo ideal sería comer alimentos integrales con un alto contenido de proteínas que favorezcan tus objetivos, a veces complementar tu dieta con proteína en polvo es la única forma de asegurarte de alcanzar tu ingesta diaria de proteínas.
Cuando se trata de elegir entre proteína de suero y proteína vegetal, las ventajas de la proteína vegetal superan ampliamente a las de la proteína de suero. Como opción ecológica, biodisponible, baja en calorías, rica en nutrientes y sin lactosa, la proteína vegetal es una excelente opción para cualquiera que busque aumentar su ingesta de proteínas.
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Referencias
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371
https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#satiety-and-weight-loss
https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#satiety-and-weight-loss
https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for-you/
https://www.purefoodcompany.com/whey-protein-dangers-side-effects/#What%20Is%20Whey%20Protein ?
https://www.teamiblends.com/blogs/lifestyle/plant-based-protein-benefits
https://yumuniverse.com/plant-based-protein-information-chart/
