Contar macronutrientes es una de las formas más comunes de ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Aunque es posible que estés familiarizado con esta técnica, es probable que no sepas exactamente cómo funciona.

“Si se ajusta a tus macros” o IIFYM es una frase común para describir cómo las personas pueden usar la sustentabilidad en sus dietas como una forma de perder peso sin dejar de comer sus alimentos favoritos. En lugar de centrarse en si un alimento es “saludable” o no, contar macros implica incluir todos los tipos de alimentos en su dieta sin dejar de perder peso y manteniendo un estilo de vida saludable.

Profundizaremos en cómo funciona el conteo de macronutrientes y si puede ser la opción correcta para ayudarle a perder peso y/o crear una relación más saludable con la comida.

¿Qué es un macronutriente?

Los macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Cada una de estas tres fuentes dietéticas proporciona fuentes de energía para los alimentos que consume el cuerpo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cerebro y los músculos; también proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía para apoyar las funciones corporales y la actividad física (1).

Las grasas se utilizan para producir energía y ayudan a aislar el cuerpo y a mantener el funcionamiento celular (2). Hubo un tiempo en que se creía que las grasas eran malas para la salud cardiovascular y general; sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que eso es, en su mayoría, una falacia.

Las proteínas son fundamentales para la formación y reparación de músculos y huesos, a fin de producir hormonas y enzimas (3). Las proteínas están formadas por muchos componentes básicos, conocidos como aminoácidos. Las proteínas también ayudan a reparar y formar los tejidos del cuerpo al tiempo que impulsan las reacciones metabólicas.

¿Por qué querrías contar macros?

A menudo, las personas consideran que las dietas generales son demasiado restrictivas en lo que respecta a la elección y selección de alimentos. No todas las personas quieren sentarse a comer pollo y brócoli en todas las comidas. Algunas personas consideran que tener una variedad de opciones “divertidas” o “comida chatarra” en su dieta puede brindarles una mejor posibilidad de éxito en la dieta.

Digamos que quieres perder 20 libras para el verano, pero no quieres seguir una dieta estricta. Contar macronutrientes puede brindarte una vía para lograr un mayor éxito en la pérdida de peso sin comer solo proteínas magras y vegetales. Con solo ceñirte a los objetivos de macronutrientes y calorías, las personas podrán no sentirse limitadas o confinadas a una dieta demasiado restrictiva.

Cómo contar macros

Contar macros puede parecer complejo a primera vista, pero en realidad puede ser más difícil de lo que crees. Existen varias formas diferentes de contar macros y calorías.

Una de las proporciones de macronutrientes más comunes es 20 % de grasas, 40 % de carbohidratos y 40 % de proteínas. Sin embargo, esta proporción puede fluctuar según los objetivos y planes específicos de cada persona.

A continuación se explica cómo contar los macronutrientes:

Para contar los macronutrientes, simplemente tome la cantidad de gramos de grasa (9 calorías x cantidad de grasa), carbohidratos (4 calorías x cantidad de carbohidratos) y proteínas (4 calorías x cantidad de carbohidratos) y sume la cantidad total de calorías. El resultado final le proporcionará la cantidad total de calorías del día.

Tus objetivos de calorías totales junto con los macronutrientes te proporcionarán un modelo de dieta a seguir. A medida que te estanques en tu camino hacia la pérdida de peso, simplemente ajusta tus macronutrientes y redúcelos según sea necesario. Finalmente, una vez que alcances tus objetivos de pérdida de peso final, puedes revertir la dieta hasta una cantidad de mantenimiento que sea sostenible a largo plazo.

Hacer dieta no tiene por qué ser aburrido ni monótono. Si buscas una dieta sostenible que te permita incorporar una variedad de alimentos diferentes a tu dieta, contar macros puede ser la opción adecuada para ti.

Referencias:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohidratos/#:~:text=Carbohidratos%20proporcionan%20al%20cuerpo%20con,%20funciones%20corporales%20y%20actividad%20física.
2. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats#:~:text=Dietary%20fats%20are%20essential%20to,and%20produce%20important %20hormonas%2C%20también.
3. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein#:~:text=Protein%20is%20an%20important%20part,used%20as%20an%20energy%20source.