Sincronización del ciclo: cómo hacer ejercicio durante el ciclo

La menstruación es un proceso biológico difícil pero necesario para las mujeres. Todos los meses, el cuerpo de la mujer se prepara para el embarazo. Si el embarazo no se produce durante este período específico, el útero o matriz se deshace de su revestimiento eliminando sangre y otros tejidos del cuerpo. Aunque puede resultar más difícil hacer ejercicio, las mujeres pueden elegir ejercicios y rutinas específicos que se adapten a sus necesidades específicas en cada momento del mes.

Aunque puede experimentar diversos síntomas a lo largo de su ciclo menstrual, como calambres, fatiga o fluctuaciones emocionales, hacer ejercicio no tiene por qué ser difícil. De hecho, hacer ejercicio puede ayudarla a sentirse mejor durante estos momentos de angustia.

Sincronizar tus rutinas de ejercicio puede ser una herramienta útil para sentirte mejor durante el ciclo menstrual. Veamos cómo puedes sincronizar tus ejercicios correctamente.

¿Qué es la sincronización cíclica?

El concepto de sincronización del ciclo es relativamente simple en teoría. En lugar de realizar una rutina de ejercicios típica, cada día se adapta específicamente a la fase actual de tu ciclo menstrual . Las cuatro fases del ciclo menstrual incluyen: la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Los niveles hormonales pueden variar durante cada fase, por lo que puede ser beneficioso adaptar los entrenamientos a las necesidades específicas de tu cuerpo.

Los entrenamientos pueden afectar tu equilibrio hormonal, por lo tanto, debes estar atento a cómo se siente tu cuerpo para maximizar tu rendimiento.

  • Menstruación (días 1 a 5): muchas personas afirman que hacer ejercicio durante la menstruación puede hacer que los períodos sean menos dolorosos. Dado que la progesterona y el estrógeno son bajos durante este período, es posible que experimentes menos energía y motivación. Como resultado, los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad o el levantamiento de pesas pueden no ser óptimos. Las opciones de ejercicios de menor intensidad, como cardio, yoga, pilates o paseos casuales en bicicleta, pueden ser más fáciles para el cuerpo y, al mismo tiempo, proporcionarle movimiento.
  • Fase folicular (días 6 a 14): la menstruación y la fase folicular pueden superponerse en ocasiones. Durante este tiempo, la estimulación hormonal y el estrógeno son elevados. La intensidad del ejercicio se puede aumentar gradualmente durante esta fase. Puedes comenzar a realizar ejercicios cardiovasculares HIIT, entrenamiento de fuerza más pesado, correr y otros ejercicios cardiovasculares.
  • Fase de ovulación (días 15 a 17): durante la ovulación, se libera un óvulo maduro de la superficie del ovario. Los niveles de energía y resistencia aumentarán durante esta fase, por lo que aún podrás participar en deportes y ejercicios de mayor intensidad, como boxeo, carreras y levantamiento de pesas.
  • Fase lútea (Días 18 a 28): Durante este período, el folículo se libera del óvulo. Los niveles de energía pueden aumentar durante el comienzo de esta fase, sin embargo, la fatiga aparecerá después de unos días. Se recomienda reducir el entrenamiento intenso y centrarse en la recuperación durante este período de tiempo. Hacer ejercicios de menor impacto puede ayudar al cuerpo a regenerarse en lugar de esforzarlo demasiado.

    • ¿Qué tipos de ejercicios deberías hacer?

    A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios en los que puedes concentrarte durante cada fase de la menstruación.

  • Menstruación: se recomiendan opciones de baja intensidad como caminar, yoga, pilates, levantamiento de pesas livianas y paseos casuales en bicicleta.
  • Fase folicular: se recomiendan entrenamientos de mayor intensidad como entrenamientos HIIT, boxeo, entrenamiento con pesas más pesadas y sprints.
  • Fase de ovulación: se recomienda nuevamente un entrenamiento de mayor intensidad, siendo el entrenamiento en circuito, los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas pesadas algunas opciones potenciales.
  • Fase lútea: los entrenamientos más ligeros, como yoga, pilates y caminatas, son excelentes opciones durante este período.

    • El seguimiento de tu período es fundamental para maximizar tu rendimiento deportivo durante todo el mes. El uso de la sincronización de ciclos puede ayudarte a adaptar tus entrenamientos y objetivos individuales a períodos específicos del mes. Ser consciente de tus niveles de energía, tu estado de ánimo y tu rendimiento deportivo te ayudará mucho a mantenerte activa y saludable.

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